Статистика |
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
|
Надо бы выше, но некуда
- Я сразу понял, что во главе угла
стоит интенсивность, - рассказывает Дориан Ятс, 6-кратный "Мистер
Олимпия". - Нужно любой ценой расшевелить механизмы мышечного роста, а
если заниматься вполсилы, то никакой стимуляции не может быть и в
помине. Второй важнейший момент - правильное восстановление. Если не
дать мышцам очухаться после интенсивных тренировок, расти они не будут.
В свое время Дориан "запал" на односетовую методику Майка Ментцера,
однако теория Ментцера стала не более чем отправной точкой в поисках
собственного тренировочного стиля. Тем, кто не знает, поясню, что
великий мэтр Майк Ментцер настаивал на выполнении одного-единственного
сета в упражнении, но с таким весом, от которого трещали кости. Вскоре
Дориан разработал собственный подход, который только внешне копировал
методику Ментцера. Метод Дориана больше походил на известную "пирамиду".
Да, и Дориан делал единственный "отказной" сет, однако предварял его
несколькими, как он говорил, "разминочными" сетами с весом в 50-70% от
рабочего. Такова суть, но на деле все было куда сложнее. Давайте
послушаем самого Дориана.
- Я согласен с Майком Ментцером в главном. "Включить" механизм мышечного
роста - это все равно, что повернуть выключатель. Что толку щелкать им
по десять раз? А как мы обычно тренируемся? Делаем сет за сетом, сет за
сетом - только изматываем себя. То есть вместо того, чтобы рявкнуть на
мышцу как следует, мы посылаем в нее слабые, невнятные команды, она к
ним привыкает, и уже не реагирует. Кроме того, многочисленные сеты -
прямая дорога к перетренированности; а раз мышца не успевает
восстановиться, она естественно не будет расти.
Дориан предупреждает: "Когда речь заходит о высокоинтенсивном тренинге,
многие понимают дело так, что, мол, надо рвать неподъемные веса. Нет,
главное - не сам вес, а безупречная техника под предельным весом. А это
значит, что поднимать и опускать вес надлежит исключительно медленно, и
под полным контролем. В точке пикового сокращения необходимо
задержаться, а потом негативную фазу исполнить подчеркнуто замедленно.
Иначе говоря, вам нужен тот самый предельно большой вес, с которым вы
еще способны соблюдать верную биомеханику движения. Ясно?"
Особо предостерегает Дориан новичков: система им противопоказана.
Сначала нужно поработать полгода, а то и год по обычным методикам; в
течении этого подготовительного периода новички должны освоить верную
технику - без правильной "биомеханической" основы переход к
суперинтенсивной, "отказной" тренировке просто немыслим.
Расписание тренировок у Дориана плавающее. Как-никак, при таких
нагрузках нельзя заранее предсказать сроки восстановления. Если Ятс
чувствует, что плохо восстановился, то без колебаний набавляет себе
лишний день отдыха.
- Тренинг по моему методу требует огромной психической концентрации, -
говорит Дориан. - Судите сами: у вас только один сет, а отдача должна
быть максимальной. Ошибки исправлять некогда. Во время этого сета нужно
довести концентрацию до пика, чтобы "провести" огромный вес по
правильной траектории, задержать в верхней точке, да еще и не уронить
вес на себя на обратном пути. Согласитесь, с расслабленными мозгами
такую работу не сделать...
В каждом упражнении необходимо делать один сет до отказа (не считая
"разогревающих" сетов). Обратите внимание, что схема, приведенная ниже -
условна (в том смысле, что Дориан часто меняет свою тренировочную
схему, следовательно и вы можете так поступать).
Комплекс
День 1
Дельты и трапеции
Жим в тренажере Смита (1) 6-8
Подъем гантелей через стороны (2) 6-8
Подъем на блоке одной рукой (3) 6-8
Шраги (2) 6-8
Трицепсы
Жимы книзу (1) 6-8
"Французский" жим лежа (2) 6-8
Жим книзу обратным хватом (3) 6-8
День 2
Спина
Тяга вниз на тренажере (1) 6-8
Тяга в наклоне (2) 6-8
Тяга одной рукой в "Хаммере" (1) 6-8
Тяга на блоке к груди (2) 6-8
Дельты
Подъемы через стороны в наклоне (2) 6-8
Поясница
Разгбания спины с отягощением или становая тяга (2) 6-8
День 3
Отдых
День 4
Грудь
Жим штанги на наклонной скамье (1) 6-8
Жим в тренажере на прямой скамье (2) 6-8
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье (2) 6-8
Бицепсы
Поочередные сгибания с гантелями (2) 6-8
Концентрированный подъем на бицепс (2) 6-8
Сгибания рук в "Хаммере" (3) 6-8
День 5
Ноги
Разгибания ног (1) 10-12
Жим ногами (1) 10-12
Гакк-приседания или приседания в трен. Смита (2) 10-12
Сгибания ног лежа (2) 8
Становая тяга на прямых ногах (2) 8
Подъем на носки стоя (2) 10-12
Подъем на носки сидя (3) 10-12
День 6
Отдых
1 - Предварительно выполните 2 "разогревающих" сета (50% и 70% от веса "отказа").
2 - Предварительно выполните 1 "разогревающий" сет (70% от веса "отказа").
3 - Без "разогревающего" сета.
Дориан тренирует брюшной пресс 1 раз в неделю, делая скручивания - простые и обратные.
Минидосье
Родился: 19 апреля 1962 года
Место рождения: г. Харли, Великобритания
В настоящее время проживает: Бирмингем, Великобритания
Рост: 176 см
Вес: соревновательный - 130 кг
"Мистер Олимпия": с 1992 по 1997 годы
Чем занимается сегодня? У Дориана своя линия пищевых добавок. Он
подумывает о том, чтобы заняться тренерской работой. Но не ради денег, а
так, для души. В том смысле, что Дориан хочет популяризировать свою
тренировочную систему.
Любимый прием: Перед тренировкой, чтобы "завести" себе мозги, я
просматривая свой тренировочный дневник. Мне нужно знать, сколько
повторений я делал в каждом упражнении.
|