| Среда, 08.05.2024, 18:13 Приветствую Вас Гость | RSS | |||
| Главная | Регистрация | Вход | |||
 | |||
| "Клод" спортивный клуб | |||
 | |||
|
Расчётка диеты
Алгоритм построения диеты для типичных людей посещающих зал.
Предлагаю ознакомиться с алгоритмом построения диеты для типичных людей посещающих зал, примером будут служить:мужчина 26 лет рост 195, вес 93 кг. мезоморф цель +12 кг мышц но сначала: Таб. №1 Белок:
Углеводы:
Жиры: растительные масла, (лучше оливковое, льняное). 100/100 . Далее высчитываем суточную калорийность питания. Таб. № 2. Оптимальная калорийность суточного рациона для женщин составляет: в возрасте от 18 до 30 лет ((0,0621*X + 2.0357)*240 ккал)*K в возрасте от 30 до 60 лет ((0,0342*X+ 3,5377)*240 ккал)*K старше 60 лет__________ ((0,0377*X + 2,7545)*240 ккал)*K Оптимальная калорийность суточного рациона для мужчин составляет: в возрасте от 18 до 30 лет _((0,0630*X + 2,8957)*240 ккал)* K в возрасте от 30 до 60 лет_ ((0,0484 *X+ 3,6534)* 240 ккал)*K старше 60 лет ___________((0,04910*X+ 2,4587)*240 ккал)*K X – вес тела в кг . Чему равен К смотрим тут: Физическая активность _________низ. ___ср. ___выс. эндо _____0,6 ____0,8 ____1 мезо ______1 ____1,3 ____1,5 экто _____1,4 ____1,7 ____2 Далее высчитываем сут. кал. для мужчины: . ((0,0630*93кг + 2,8957)*240 ккал)* 1,5=примерно 3200 ккал . для: разных типов сложения, подходят след. проценты. . углеводы, белки, жиры соответственно экто______50-30-20, экто-мезо: 45-30-25 мезо: _____40-30-30 эндо мезо: 37-30-33 эндо _____33-33-33 чем ниже строчка тем сильнее, сжигание жира и слабее увеличение мышечной массы и наоборот . получаем следующую картинку: 1280 ккал из углеводов 960 ккал из белков 960 ккал из жиров . белки и углеводы 1 гр=4 ккал, жиры 1 гр=9 ккал. итого: . 320 гр углеводов 240 гр белка 105 гр жиров . во
первых: поскольку клиенты деловые люди они не могут позволить себе
питаться много раз в день, поэтому была выбрана 4 разовая схема приема.
. во вторых: суточное распределение б/у/ж должно быть таким: в процентах . утро 70/30 (углеводы/белок) день 50/50 (углеводы/белок) вечер 30/70 (углеводы/белок) . т.е. 4 приема пищи по граммам . Угл. Белки Жиры 120__ 30 __45 80 ___60 __ 30 80 ___ 60 __30 40 ___ 90 __0 . исседуя таб . № 1, можно сосавить примерно такую схему: (тренировка в 7 утра) . 1 . до тренировки 120 гр наборника (Dymatize High Protein Mega Gainer) (60 гр угл. примерно) 2. после тренировки тоже 120 гр наборника 3. через 3 часа после тренировки 120 гр сухого риса+200 гр мяса 4. Через 3 часа жидкие аминокислоты 20 гр 5. через 3 часа 120 гр сухого риса+200 гр мяса 6. через 3 часа жидкие аминокислоты 20 гр прием 7. через 3 часа 200 гр бананов+400 гр творога 8. перед сном 20 гр аминокислот жирным
цветом выделены основные приемы твердой пищи, коих мы видим всего три,
что не так много для делового человека, выпить перед и после
тренировкой наборник совсем не сложно. а выпить три крышечки жидких
аминокислот совсем пустяковое дело, 1 литровую банку можно даже таскать
с собой. . P.S. в
суточный рацион не включил жиры, но там просто добавляются несколько
ложек оливкового масло, в овощной салат, с каждым приемом пищи
|
||
| Copyright MyCorp © 2024 |
| Бесплатный конструктор сайтов - uCoz |