Подъем гантели на вытянутой руке из положения стоя

Рабочая группа мышц: передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнения
Исходное положение: встаньте прямо, возьмите гантели в руки. Локти слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Из начального положения медленно поднимите руку с гантелью перед собой вверх до уровня плеч, в верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, затем плавно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение второй рукой. Основная нагрузка при этом идёт на передние пучки дельт. Кроме того, задействован средний пучок.

Аналогичное упражнение можно делать, используя в качестве снаряда штангу, ухватив ее на ширине плеч. При этом нагрузка на передний пучок дельт увеличивается, в случае если поднимать снаряд не прямо перед собой, а немного смещая его к осевой линии корпуса.

Разведение рук с гантелями, туловище вертикально

Техника выполнения упражнения
Исходное положение: возьмите в руки гантели и опустите их по бокам туловища, локти при этом слегка согнуты. В начале каждой амплитуды полностью останавливайте снаряды, чтобы не понижать эффективность упражнения из-за инерции. Плавно поднимите руки с гантелями в стороны от корпуса, так чтобы в конце линия положения рук оказалась перпендикулярна туловищу, при этом немного поворачивайте запястья, при этом задняя часть снаряда окажется повыше передней. В верхней точке замрите не более чем на секунду, далее опустите руки в исходное положение, не спеша, контролируя опускание.

Примечание: частая ошибка выполнения – раскачка туловища, или раскачка рук, в то время как для эффективности упражнения, гантели надо поднимать только работой дельтовидных мышц.