Статистика |
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
|
Упражнения для пресса. Как накачать пресс
Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и
экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать
идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными
мышцами пресса. В этой статье мы, расскажем вам, как быстро и
эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским,
словно у девушек с плакатов.
Итак, если вы решили накачать пресс в домашних условиях, в первую
очередь определите дни и время, когда вы делать свою фигуру идеальной.
Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения)
утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по
часу. Более часто делать упражнения на пресс не над., ведь больше
упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и
эффективно.
Вот несколько упражнений для мышц живота и пресса:
- Скручивание. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги
согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно
поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную
позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего
упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три
подхода по 50 скручиваний.
- Диагональное скручивание. Исходное положение такое же.
Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а
после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте
упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на
каждую сторону.
- Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы
пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите
мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите
как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц,
медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12
повторов.
- Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние,
так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в
коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести
за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу
друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте
это упражнение трижды по 25 раз.
- «Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль
туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с
туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы
нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите
её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить
для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое
упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение
ещё один раз.
- «Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в
основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки,
спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса,
после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте
дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым
животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов.
Со временем увеличивайте количество повторов до 25.
- «Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки за головой.
Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на
велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.
Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее
упражнение, тем больше работают мышцы пресса.
- «Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой.
Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей.
Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего
упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает
и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10
раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения,
когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15
сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.
Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения
упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять
указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за
головой.
Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения
для пресса, то самое главное - соблюдать регулярность. Ведь самые
эффективные упражнения на пресс - это те, которые делаются каждый день.
Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний
пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов.
3-4 подхода для каждого из упражнений - это оптимальный вариант.
Если вы решили быстро накачать пресс дома, то не забывайте о том,
что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо
правильно питаться. Пресс кубиками врядли появится, если вы не будете
потреблять достаточного количества протеинов. Так что полезным будет
почитать и о спортивном питании. Еще одно важно предупреждение - не делайте упражнения на брюшной пресс сразу после еды - можно испортить желудок.
|