Упражнения на спину.

Подтягивания. Это популярнейшее упражнение целенаправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно "накачиваются" бицепсы и предплечья. Подтягивания "до груди" развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания "за голову" - верхнюю область.
Не прыгайте, чтобы ухватиться за перекладину. Это несерьезно. Поставьте рядом скамью и выполняйте упражнение только с нее. Это позволит вам принять правильное исходное положение. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он и "неудобен" бицепсам, в этом упражнении он обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата - чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладины грудью или трапециевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение. Теперь максимально растяните широчайшие мышцы, повиснув на распрямленных руках. Подвигайте лопатками и снова начинайте подтягиваться.

Вариации этого упражнения связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, оденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.

Тяга штанги с Т-грифом Упражнение оказывает сильнейшее воздействие на широчайшие мышцы и мышцы-разгибателей. Косвенная нагрузка ложится на бицепсы и предплечья.

Штанга с Т-грифом является частью тренажерного устройства. Оно чрезвычайно просто. Все, что требуется от вас, так это слегка согнуть ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы, и выгнуть спину. Потом вам нужно чуть приподнять плечи чтобы оторвать диски штанги от опоры. Из такого исходного положения когда вы держите штангу на весу, тяните ручки к поясу до касания дисков груди. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская штангу на опору! Снова повторите движение.

Тяга гантелей в наклоне   Упражнение предназначено для широчайших. Косвенную нагрузку испытывают задние пучки дельт, бицепсы и предплечья.
Я расскажу, как выполнять упражнение левой рукой. То же самое вам придется проделать и правой рукой. Встаньте правым боком к скамье и обопритесь о нее правой рукой. Правую ногу выдвиньте чуть вперед и прижмите к скамье вплотную. Левую ногу наоборот отставьте назад. Ступни должны быть параллельны. На первый взгляд подобная техника не так уж и важна, но только на первый взгляд. Она застрахует вас от потери равновесия, когда вы возьмете гантель приличного веса, например, в 60 кг. Правую ногу необходимо согнуть в колене, тогда как левая должна оставаться прямой. Гантель следует держать на полностью выпрямленной руке. Чтобы создать в широчайшей мышце предварительное растяжение, слегка подайте гантель вперед, но не поднимайте ее. Это и есть исходное положение. Теперь поднимайте гантель вверх до касания грифом боковой области грудной клетки. Коснувшись, медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание туловища Развитие выпрямляющих мышц нижней части спины. Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры. Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины. Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц. Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

 Далее  я приведу несколько готовых комплексов для развития мышц спины :

№	Упражнения	Сеты	Повторения
1	Тяга верхнего блока за голову	3	10 - 20
2	Тяга гантели в наклоне	3	10 - 20
3	Тяга блока к поясу сидя	3	10 - 20
4	Тяга Т-штанги	2	10 - 20
5	Разгибание туловища	2	10 - 20
6	Становая тяга	3	10 - 15

№	Упражнения	Сеты	Повторения
1	Тяга верхнего блока за голову	4	6 - 20
2	Тяга верхнего блока к груди	4	6 - 20
3	Тяга гантели в наклоне	3-4	8 - 15
4	Тяга блока паралельным хватом	4	8 - 20
5	Тяга блока одной рукой	4	6 - 20
6	Тяга Т-штанги	2	20
7	Разгибание туловища	4	10 - 20
8	Становая тяга	7	6 - 15

№	Упражнения	Сеты	Повторения
1	Пулловеры на тренажере "Хаммер"	2 разогр. 1	6 - 8
2	Тяга книзу обратным хватом	1 разогр. 1	6 - 8
3	Тяга штанги в наклоне	1 разогр. 1	6 - 8
4	Тяга одной рукой в тренажере	1	6 - 8
5	Обратные разведения (для задних дельт)	1	8 - 10
6	Разгибания спины с отягощением	1	8 - 12
7	Становая тяга	1 разогр. 1	6 - 8